41pro.ru

Уроки и образование
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Книга как сесть на шпагат

Даже очень негибкие люди могут легко сесть на шпагат. Эйко Королева Шпагата — отзыв

Растянутая книга с методикой растяжки или От Буратино к гуттаперчевому мальчику. Мое мнение о книге и дневник занятий

Японку Эйко называют «Королевой шпагата». Как и ее соотечественница Мари Кондо, Эйко придумала систему (о том, как сесть на шпагат), начала делиться ею с людьми, а затем внезапно стала знаменитой, потому что система сработала и всем понравилась.

Книга небольшого формата, толщина меньше сантиметра. На мягкой обложке есть лакированные элементы и даже золотая медаль, гордо возвещающая нам о количестве проданных экземпляров (правда мне от информации о том, что миллион японцев потратили свои йены на самоучитель шпагата, ни холодно, ни жарко).

Переходим к содержанию и сразу же начинаем растягиваться — в районе челюсти, которая медленно уезжает вниз. Книга содержит 112 страниц. Из них методика, со всеми предисловиями, восхищениями редактора и определениями, занимает треть. Остальные две трети — это новелла об унылых японских клерках, которых босс в течение месяца растягивает и заряжает позитивом. Вон он, уникальный контент — а методику и на ютубе глянуть можно.

Если вдруг на ютубе вы забанены: суть метода в ежедневном выполнении трех упражнений. Два из них одинаковы всю дорогу, а третье меняется каждую неделю, чтобы вам не было скучно и просто.

Под шпагатом, кстати, в книге подразумевается поперечный, продольного нет. Часто в книге вместо «шпагата» упоминается «складка». Собственно вот и все.

Я бы советовала вам хорошенько подумать перед приобретением этой книги. Полезный материал занимает в ней совсем немного. Если надумаете купить, цена у книги не запредельная — от 277 рублей в интернет-магазинах (без скидок).

Часть вторая. Моя работа с книгой Эйко.

Описав тут несколько минусов, скажу, что я себе экземпляр все-таки приобрела. Хочу, знаете ли, на шпагат сесть. Всю жизнь мечтала — с тех пор как в детском саду на гимнастике оказалась единственным несгибаемым бревнышком. За тридцать с лишним лет были у меня периоды старания, но даже на пике формы, со всеми йогами, шейпингами и аквааэробиками, моим потолком был продольный шпагат на левую ногу с зависанием над землей сантиметрах в трех. Правая нога тянулась гораздо хуже, а поперечный шпагат казался мне недостижимым как Марс. Немного утешила меня наставница по йоге, сказавшая, что такова особенность моих суставов — вывернуться мне не дано физически. «Ну и ладно», — подумала я и убрала шпагат из списка годовых целей (в котором он оказывался уже раз пятый или шестой). Ну а потом я увидела буктрейлер книги Эйко, и решила, что это вызов. Эйко-сан села на шпагат в 40 лет (а сейчас ей 50), может все-таки моя анатомия немного поднапряжется и даст мне закрыть мой буратинчатый гештальт?

К занятиям я приступила 6 декабря после утреннего душа. Для начала сделала замеры: ноги я не могу развести даже до прямого угла, положить в таком положении локти на пол тоже не получается. Выполнила растяжку с полотенцем, используя ремень для йоги, позу всадника, растяжку внутренней поверхности бедер. Снова попыталась лечь в складку. Прокляла все на свете, особенно когда пошла на работу и стала спускаться по лестнице, ноги ныли ужасно еще полдня.

8 декабря. Никаких подвижек, но теперь ноги уже не гудят и когда идешь, между ними нет воображаемого коня.

10 декабря. Передвинула занятия с утра на вечер. Перед занятием обязательно теплый душ и массаж, чтобы «разогреть» связки. Мне кажется, что тянуться стало немного проще.

13 декабря. Начинаю вторую неделю, растяжку внутренней поверхности бедер оставила, добавила следующее упражнение с растяжкой у стены. Уже могу положить локти на пол, но — в динамике. Задержать их там не могу. Фейл.

14 декабря. Поскольку не нашла дома стены, возле которой можно вольготно раскинуть ноги, использую дверцы шкафа-купе. Они иногда разъезжаются, придавая дополнительную нагрузку.

15 декабря. Пытаясь лечь в складку, периодически похрустываю. Может начать готовить еду с желатином?

17 декабря. Локти начали ставиться на пол и оставаться там секунды три. Ноги раскрылись на несколько градусов, мне даже кажется, что есть прямой угол! Подумываю нарисовать на полу большой транспортир.

20 декабря. Третья неделя. Нужно добавить упражнение со стулом, но у нас дома стулья такой конструкции, что на них не получается развести ноги как надо. Пробовала обнимать ногами кресло, снова почувствовала себя всадником невидимого коня.

21 декабря. На работе стулья подходят, но не хочется уподобляться японцам из новеллы и бегать от начальства в спортивном костюме, поэтому делаю вариант с «лягушкой» из четвертой недели.

23 декабря. Ни одного пропущенного дня, но результаты скромные. Однако обнаружила, что стало гораздо проще делать Упавиштха Конасану в крийе для женского здоровья; раньше даже просто сесть с разведенными ногами и дотянуться до больших пальцев было очень больно.

27 декабря. Локти на полу могу задержать уже на пять-семь счетов. Еще одно «побочное явление» — могу не особо напрягаясь сесть в позу лотоса. Но это не шпагат, увы.

Продолжение следует. Могу сказать, что скорее всего, через месяц на шпагат я так и не сяду.

03 января. Ну вот и прошли четыре недели, можно подводить какой-то итог. До поперечного шпагата мне по-прежнему далеко, но я вернулась к тому состоянию, когда могу довольно близко прижаться к коврику в попытке шпагата продольного. Мышцы я в хорошем смысле подрастянула, и делать некоторые асаны теперь гораздо проще. Ноги могу развести на прямой угол — и даже шире. Ну и ту самую «складку», с прижатыми к полу коленями и локтями, я сделать могу, даже не шипя при этом от боли. Так что результат присутствует и меня устраивает, но буду продолжать занятия — и возможно в этом году я наконец-то достигну своей давней цели.

Японский завод имени «Какого лешего?» продолжает радовать нас новыми фантастическими методиками. Отзыв на книгу о системе «Похудей-дом», автор которой предлагает убираться и худеть одновременно.

Как сесть на шпагат 5 секретов Jujimufu

Как сесть на шпагат

Привет друг. Сегодня я открою тебе имя того человека, книга которого помогла мне увеличить гибкость и подвижность в суставах. Я считаю его одним из наиболее грамотных в этом вопросе учителей.

По молодости он занимался трикингом. Именно тогда я о нем и узнал по роликам на ютубе:

А потом по его сайту trickstutorials.com Ресурс в настоящее время больше не рабочий. Но свою книгу по растяжке он начинал писать именно там. Большинство идей он брал, как и я, у других авторов. И проверял их на себе.

То же делал и я, но уже с его идеями и опытом. Его имя Джон Колл.

С течением времени Джон все больше уходил от трикинга в бодибилдинг. Но свою растяжку не потерял. Сейчас его ютуб полностью изменился. Он заматерел, отрастил бороду и гору мышц. Но по-прежнему неплохо прыгает, а его растяжка по-прежнему на высоте:

Все мои знания помогли собрать в систему его книга и идеи по растяжке. В то время он выкладывал ее бесплатно на своем сайте.

Его последнюю книгу по растяжке на английском ты можешь найти здесь 25$: legendaryflexibility.com

Зачем садиться на шпагат

Если ты читаешь эти строки, скорее всего ты знаешь, зачем тебе нужен шпагат. Но даже если нет, я дам тебе несколько причин дочитать статью до конца и взять на вооружение в свой ежедневный комплекс растягивающие упражнения.

Преимущества растяжки это: подвижность в суставах и отсутствие боли при движении.

Лечение и профилактика возрастных заболеваний и заболеваний, связанных с нарушениями кровообращения.

Для мужчин в возрасте особенно полезны упражнения на шпагат, так как они улучшают кровоснабжение в тазовых суставах.

Для единоборцев, гораздо проще выполнять удары ногами в верхний уровень и технические приемы в борьбе.

Шпагат не цель, а средство для улучшения общего самочувствия и гибкости всего организма.

Базовые принципы гибкости

Гибкость — это умение контролировать амплитуду и направление твоих движений в суставах. У каждого человека существуют ограничения в движениях. Для борьбы с ограничениями используют специальные упражнения, называемые растяжками. Они увеличивают длину мускулов и связок

Jujimufu предложил классифицировать гибкость по типу мышечной активности и использованию внешних сил для увеличения амплитуды. Наибольший интерес для нас представляют:

  • Динамическая активная гибкость
  • Статическая активная гибкость
  • Статическая пассивная гибкость

Динамическая активная включает махи руками и ногами с полной амплитудой, при этом растягиваемые мышцы расслаблены, а движение происходит за счет напряжения антагонистов.

Статическая активная позволяет удерживать принятую позицию только силой мышц протогонистов. Как пример удержание высокоподнятой ноги у тхеквондистов. Здесь же изометрия.

Читать еще:  Где бесплатно скачать аудиокнигу

Статическая пассивная включает принятие и сохранение статических положений при помощи партнера, своего веса, веса штанги или использования резинок.

Факторы гибкости

Таких факторов очень много. На твою гибкость влияют:

  1. Форма и структура сустава. Связки и сухожилия так же влияют на гибкость
  2. Женщины обладают от природы большей гибкостью, если ты мужик, тебе не повезло
  3. С возрастом гибкость ухудшается. Это ухудшение можно остановить путем регулярных тренировок
  4. Эмоциональное состояние влияет на гибкость. В следующий раз, когда у тебя появятся крылья от радости – срочно лети на шпагат. В то время как негативные мысли и усталость ухудшают гибкость и координацию
  5. Время суток. Ты наверняка обращал внимание, что с утра тянуться тяжелее
  6. Предварительные упражнения и разогрев мышц. Прежде чем садиться на шпагат необходимо сделать несколько подготовительных упражнений
  7. Если делаешь динамические упражнения на усталости – твоя амплитуда может сильно уменьшиться. Поэтому порядок упражнений важен.
  8. Для каждого упражнения существует своя техника. Неправильная техника мешает прогрессу в растяжке
  9. Резкие неконтролируемые движения несут опасность для здоровья. Следи за плавностью и амплитудой
  10. Изометрическая растяжка лучше чем статика и дает более быстрые результаты. Но более опасна в применении
  11. Недостаточно сильные мышцы тоже тормозят твою растяжку. Чем ты сильнее, тем лучше
  12. Ограниченные движения в суставах могут уменьшить твою растяжку. Например длительные тренировки на роликах или коньках. Поэтому не забывай тянуть эти группы мышц после таких тренировок.
  13. Температура тела и окружающая оказывают влияние на твою гибкость

Как быстро сесть на шпагат, первый секрет Jujimufu

Хватит теории, хотя она уже дала тебе пищу для подготовки. Перейдем к упражнениям. Если цель именно шпагат ради шпагата. То программа будет убедительно проста.

Основная разминка нужна для прогрева суставов и улучшения кровоснабжения мышц.

Вращательные движения в суставах, наклоны и небольшие махи. Легкий бег, скакалка, приседания, отжимания, турник.

Основная часть

Динамическая и статическая активная растяжка. Махи ногами до максимальной амплитуды по 20 – 50 раз в разных направлениях. Удержания ног в воздухе в статическом положении 45 – 60 секунд.

Изометрия в шпагатных положениях.

Заключительная часть

Статически пассивные растяжки. Возможно йога.

Вся тренировка может занимать у тебя от 10 до 120 минут. В зависимости от подготовки и количества упражнений. Если мы говорим только о поперечном шпагате. То 10 – 20 минут вполне достаточно.

Изометрию можно выполнять 2 – 4 раза в неделю. Статические пассивные и активные растяжки несколько раз в день. Причем первые каждый день, предположим с утра и вечером.

Я бы предложил добавить упражнения на все группы мышц, а не только на ноги. И отдельную тренировку по силовой подготовке. Лучшая по моему мнению – это занятие единоборствами. И конечно работа со свободными весами для развития силы. Гири, штанга и т.д.

Что такое изометрия простыми словами

Основоположником изометрии считается русский цирковой борец Александр Зас. Его тренировка заключалась в преодолении непреодолимого. Разрыв толстенных цепей, скручивание железного лома, гвоздей и т.д.

Он разработал целую систему силовых упражнений с цепями. И большинство именно так ассоциирует изометрию. Как систему развития силы.

Давай поговорим об изометрии с точки зрения растяжки на поперечный шпагат. В этом случае изометрическая растяжка будет выглядеть так:

Принятие максимально низкого положения таза, ноги в стороны. Положение поперечного шпагата. Таз в одной линии с ногами и корпусом. Руками можно держаться за стул.

Максимально напрягаем мышцы ног, как будто пытаемся встать на прямых ногах и соединить их вместе 4 – 5 секунд. Затем расслабляем мышцы и немедленно садимся на расслаблении чуть ниже.

И так пока не добьёшься максимальной растяжки. В самой нижней точке держи напряжение секунд 30. Затем сделай перерыв и повтори еще несколько раз.

То же самое делаем и в продольном шпагате.

Изометрическая растяжка один из самых эффективных и быстрых способов сесть на шпагат. Но в то же время довольно опасный. Так как может привести к травме и перетренированности. В любом случае делать изометрию более 4 раз в неделю не рекомендую.

И это первый и самый главный секрет Jujimufu

Секрет второй, нужные вещи для шпагата

Тебе потребуется для шпагата:

  1. Какое-то свободное пространство для шпагата, желательно на природе, но можно и дома, главное чтобы телевизор и антресоль не попадали в зону твоих махов ногами. Это пагубно не только для телевизора
  2. Какие-нибудь настилы, платформы или ограды. Чтобы положить на них ногу. Чем лучше у тебя растяжка, тем выше должна быть опора. Все можно найти во дворе. Например шведскую стенку или дерево с низкорастущими ветками.
  3. Стена. Это прекрасное место для растяжек и контроля.
  4. Обычный стул или кресло. Они помогут тебе контролировать свое положение в шпагате. Можно опираться руками или положить ногу, если шпагат совсем никакой. А еще можно тянуться на стульях как Ван Дам
  5. Палка, ветка, полотенце или резина. Они помогут тебе тянуть плечевые суставы, спину, а резина еще и создаст дополнительное давление.

Секрет третий: что не нужно для шпагата

Никакой пользы от этих вещей не будет:

  1. Станок для растяжки. Поверь, вреда от него гораздо больше, чем пользы. Он не слишком то безопасен. Он даже не держит твои бедра в нужном положении. Ужасная трата денег, места и времени.
  2. Велосипедный шлем. По вполне понятным причинам.

Секрет четвертый, как сесть на шпагат в домашних условиях

Во-первых, береги мебель и посуду. Твои махи ногами вредны для маминого сервиза. Обеспечь себе свободное пространство. Хорошо бы еще выделить место возле стены, чтобы ноги и руки не упирались в кресла и диваны.

Используй стол, стул и книги для своих упражнений, но не ломай их. Будь внимательнее. Лучше использовать мягкий коврик и подушки, чтобы не болели колени.

Забираясь на два стула, помни, что они могут упасть. А вместе с ними ты и штанга. Обрати на это внимание. А еще они могут элементарно развалиться.

Растяжка при травмах и болях, 5 секрет

Не пытайся развивать гибкость при травмах. Это может увеличить повреждения и замедлить восстановление. Если при выполнении упражнений боль усиливается, то конечно делать такое упражнение не стоит.

С другой стороны – растяжки отличный способ помочь вылечить травму. Используй статические пассивные растяжки или йогу. Можно попробовать динамические активные, но плавно и с небольшой амплитудой. Например, комплексы ушу.

Почему не получается шпагат

Причин много. Возможно не позволяет выполнить шпагат твоя физиология. Есть простые тесты на возможность шпагата:

Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Важные правила и получасовой комплекс упражнений, которые позволят вам достичь цели и избежать травм.

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

  1. Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
  2. Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Читать еще:  Шитье с нуля книга

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные Everyday Stretching , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает The Peak Time for Everything , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Как садиться на шпагат. Инструкция для начинающих.

Многие начинающие заниматься фитнесом ставят целью садиться на шпагат. Цель достойная и стоит потраченного времени, если шпагат действительно нужен (занимаетесь боевыми искусствами, гимнастикой, акробатикой и т.д.). В этом посте поговорим про шпагат для начинающих.

Несмотря на огромное количество советов и видео по теме шпагата в Интернете, реально ценных среди них очень мало. В основном бестолковая и безответственная попса. Бездумное использование подобных советов на практике может запросто привести к серьёзным травмам суставов и мышц, а то и к инвалидности. Речь, конечно же, о растяжках через боль и когда делаются попытки сесть на шпагат с помощью грузного напарника, навалившегося на Вас всем телом.

Более 20 лет я тренирую людей по разным направлениям, в том числе гибкости. Поэтому у меня накопился большой опыт, которым я хотел бы поделиться. Вам это поможет максимально быстро добиться гибкости, правильно садиться на шпагат и сохранить сохранить здоровье на долгие годы.

В этом посте я дам самые важные сведения о шпагате и покажу как делать его действительно правильно.

Что такое шпагат?

Шпагат – это фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые ноги разведены в стороны по одной линии (поперечный шпагат) или одна нога направлена вперёд, а вторая назад (продольный шпагат). При этом ноги прижаты к полу по всей своей длине.

Чтобы принять положение шпагата, необходимо развить значительную гибкость мышц ног и таза. Суть тренировок по развитию шпагата состоит в том, чтобы постепенно добиться такой гибкости, которая позволит без труда принять нужное положение.

Как садиться на шпагат правильно

Когда Вы разглядываете в Сети картинки с людьми, сидящими в шпагате, вряд ли Вы задаётесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?»

Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения.

Вот как выглядит неправильный продольный шпагат

Не ясно, почему он неправильный? Для начинающего это крайне важно — понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читайте дальше! Я всё объясню.

Как садиться на правильный продольный шпагат

Обратите внимание на ногу, отводимую назад и на положение таза. На первых трёх фото, где показан неправильный шпагат, можно увидеть самую распространённую ошибку, которую совершает большинство садящихся в шпагат. Это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы. Это мгновенно приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нём, щелчкам при ходьбе и т.д. Наиболее упрямые сторонники делать шпагат как попало могут запросто угодить на больничную койку, поскольку могут лишиться возможности элементарно ходить из-за сильнейших болей.

Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы Вы понимали, как именно следует садиться на продольный шпагат.

Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону.

Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.

Соблюдая эти нехитрые правила, Вы убережёте себя от крайне неприятных последствий.

Как садиться на правильный поперечный шпагат?

Считается, что сесть на поперечный шпагат намного сложнее, чем на продольный. Но это утверждение не соответствует моему опыту. Правильно выполняемый продольный шпагат требует так же много времени и усилий.

Вот так выглядит поперечный шпагат.

Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с развёрнутыми вверх носками ног и коленями. Это наиболее простой вариант поперечного шпагата. Именно к нему стоит начинать стремиться, когда начинаете тренировки на гибкость.

Если развернуть носки ног и колени вперёд, получится гораздо более сложный вариант, которого достигают далеко не все.

Это поперечный шпагат в полном смысле слова. И он потребует от Вас много времени и сил.

Правила шпагата

А теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете.

Как быстро Вы сядете на шпагат?

Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам «шпагат за один день» или «сесть на шпагат за одну неделю». Гибкость — штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят «деревянные»). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках.

Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением!

Сколько надо тренироваться, чтобы садиться на шпагат?

Для развития способности сесть на шпагат необходимо тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут.

Какие упражнения делать для шпагата?

Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических).

Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата.

Как долго тянуть мышцы?

Для развития способности садиться на шпагат каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты.

Читать еще:  Бесплатно скачать книги на телефон андроид

Надо ли «раскрывать» тазобедренные суставы для поперечного шпагата?

Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу.

Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.

Теперь Вы знаете гораздо больше, как садиться на шпагат. Пользуйтесь этим знанием и задавайте возникшие вопросы в комментариях.

Ещё о шпагате

Вебинар по растяжке мышц — стретчингу

Как я села на шпагат за месяц: Кому и зачем нужна растяжка

Кажется, растяжка — это новый бег: помимо специализированных занятий в фитнес-центрах, открываются целые школы стретчинга, обычные и онлайн. Растяжка преподносится как альтернатива любым другим тренировкам, способ улучшить состояние спины и осанку, нормализовать вес и «научиться управлять своим телом», что бы это ни значило. Акцент при этом в большинстве случаев делается на шпагатную растяжку: шпагат эффектно выглядит в жизни и на фотографиях, а для многих остаётся детской мечтой. Редактор раздела «Здоровье» прошла четырёхнедельный онлайн-курс растяжки, а заодно попробовала разобраться, кому может пригодиться стретчинг, а в каких случаях на его пользу можно не надеяться.

Публикация от Barrecore (@barre_core) 19 Сен 2015 в 12:01 PDT

Что происходит с мышцами при растяжке

Мышцам (а в меньшей степени и сухожилиям) присуща эластичность, они могут сокращаться и растягиваться; за счёт напряжения и расслабления мышцы приводят в движение тело. При растяжке мышца удлиняется и выводится за пределы состояния покоя, а затем возвращается в него. Интересно, что физические пределы растяжки у всех людей примерно одинаковы — то есть ограничения связаны вовсе не с «короткими» сухожилиями или мышцами. Как рассказывает Джулс Митчелл, тренер по йоге и специалист по биомеханике, наука не поддерживает многие утверждения, принятые в йоговской среде — например, что после регулярной растяжки мышцы становятся более длинными. Лимит «выставляет» нервная система, заставляя человека, растягивающегося до непривычной амплитуды, ощущать дискомфорт и боль. По мере привыкания, например, к глубоким наклонам порог для болевых ощущений смещается, то есть возрастает переносимость растяжки.

При этом повысить гибкость за счёт фактического удлинения мышц вроде бы тоже можно — но для этого нужно заниматься не классической растяжкой, а так называемым эксцентрическим тренингом: он подразумевает не расслабление, а сокращение мышцы в тот момент, когда она растянута. По данным некоторых исследований, такие тренировки заставляют мышцы расти, причём именно в длину. Тем не менее, если говорить о любительских занятиях, чаще всего при растяжке рекомендуют фокусироваться на расслаблении мышц и глубоком дыхании — так меньше риск травмы. Растяжка бывает статической (когда человек замирает в одной позе на полминуты-минуту) и динамической, с покачиванием — и последняя также считается более рискованной из-за высокой нагрузки.

Возвращение шпагата

Лет тринадцать назад я легко садилась на шпагат или, зайдя от скуки на занятие по йоге в фитнес-клубе, могла удивить всех, прижавшись в наклоне лбом к голеням. Постепенно из-за бега, качалки и отсутствия практики стретчинга тело закрепостилось, и мне захотелось вернуть былую гибкость. Самой регулярно заниматься было скучно и лень, так что я решила купить онлайн-курс у одной из популярных в инстаграме тренеров. При выборе я ориентировалась на возможность индивидуальной обратной связи: некоторые онлайн-тренеры используют общий чат в вотсапе, куда все участники направляют свои вопросы и фотографии, но мне не хотелось бесконечного потока сообщений. Естественно, отсеялись и все, кто предлагал улучшить растяжку в целях «женственности» или «сексуальности»: задачей было просто в очередной раз посмотреть, на что способно моё тело.

В том, что я сяду на шпагат за месяц, по крайней мере на правую ногу, сомнений не было: я не боюсь боли в мышцах и нужны были лишь регулярные тренировки и правильные подсказки. В итоге для шпагата на правую ногу понадобилось лишь два занятия — долгих, по часу, с хорошим и постепенным разогревом. На левую удалость сесть через шесть недель. С мостиком и растяжками мышц спины никаких трудностей не возникло. До хорошего поперечного шпагата ещё далеко, но, думаю, за летние месяцы получится. Интересно, что на следующий день после растяжки мышцы становятся более рельефными, объёмными, принимают красивую форму; с чем это связано, я пока не поняла — возможно, компенсируя перерастяжение накануне, они слегка сокращаются и находятся в постоянном тонусе.

Мне больше всего нравятся ощущения: для моих мышц, постоянно закрепощённых от силовых тренировок, растяжка — это просто очень приятно. Осанка, пожалуй, тоже стала лучше — я просто чаще стала замечать моменты, когда сутулюсь, и осознанно держать спину прямо; опять же в этом положении приятно находиться. Заниматься растяжкой в том же режиме, что во время онлайн-курса (по четыре-пять раз в неделю), я не планирую: на совмещение таких частых долгих занятий с силовыми тренировками и кардио нет времени, а отказываться от последних я не собираюсь, они важнее. Пока я не очень понимаю, как упорядочить расписание: и от занятий с железом, и от растяжки мышцы болят и не успевают восстанавливаться. Тем не менее забрасывать стретчинг мне бы не хотелось; два раза в неделю я стараюсь как следует тянуть ноги, а короткие (на 10–15 минут) последовательности для спины делаю во время перерыва в работе.

Кому понравится и пригодится растяжка

Растяжка — хорошее дополнение к другим регулярным нагрузкам и возможность подвигаться, не требующая специальной одежды или оборудования. Если сидение за рабочим столом вызывает ощущение застоя во всём теле, то стретчинг — неплохой способ «разогнать кровь», при этом не вспотев и не сбив дыхание. Если гибкость совсем на нуле, то её развитие сделает удобными многие бытовые вещи — например, можно будет завязать шнурки стоя, просто наклонившись, не садясь и не поднимая ногу.

Стретчинг подойдёт тем, кто по какой-то причине, например из-за травмы, не может тренироваться в привычном режиме и страдает от отсутствия нагрузок. Конечно, ни выносливость, ни силовые показатели он не улучшит — но поможет эмоционально, если без занятий спортом страдает настроение. Кроме того, в нашей жизни сейчас довольно мало процессов, в которых не задействованы экраны или гаджеты; для меня растяжка стала ещё одной возможностью дать отдохнуть глазам и послушать музыку или аудиокнигу. В общем, это приятное и в меру полезное занятие, к тому же никто не отменял радости от публикации эффектных фотографий на шпагате или мостике.

С чем растяжка не справится

Тем не менее стретчинг не творит чудес, а многие заявления о нём точно нельзя назвать оправданными. Растяжка не предотвращает травмы, не эквивалентна разогреву перед тренировкой и может даже ухудшить результаты в других видах спорта. Она не заменяет другие занятия, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей (в том числе позвоночника): ВОЗ, как и прежде, рекомендует умеренные и интенсивные кардионагрузки и регулярные силовые тренировки. Не так уж хороша и чрезмерная гибкость — она может грозить вывихами даже при простых движениях; повышенная гибкость встречается, например, у людей с синдромом Элерса — Данлоса. На последних неделях беременности, когда под воздействием гормонов связки становятся более податливыми (так организм готовится к родам), именно из-за риска вывихов не рекомендуются резкие, взрывные, прыжковые движения.

В большой работе, посвящённой растяжке, научный автор Пол Ингрэм рассказывает, что среди причин, по которым люди ею занимаются, научно обоснованных практически нет — и единственной по-настоящему веской причиной должно быть удовольствие, которое приносят занятия. Например, стретчинг не уменьшает посттренировочную боль в мышцах и даже может её спровоцировать: микронадрывы в мышечной ткани могут быть вызваны и чрезмерным сокращением (например, при работе с большим весом), и слишком интенсивным растяжением. В обоих случаях, чтобы прийти в норму, мышца должна восстановиться, и стоит оставить её на некоторое время в покое. Боль в спине или шее лучше не пытаться устранить с помощью растяжки, не проконсультировавшись с врачом; причины боли могут быть самыми разными, и в некоторых случаях стретчинг сделает ситуацию ещё хуже. Тянуться приятно, и не стоит делать этого через боль или нежелание. Пол Ингрэм делает вывод, что для людей стретчинг не полезнее, чем для кошек, которые недолго потягиваются в своё удовольствие, чтобы взбодриться после сна или долгого нахождения в одной позе.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector