41pro.ru

Уроки и образование
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Растяжка на шпагат видео

Растяжка на шпагат: видео

Согласно одной из версий, первое известное упоминание о шпагате относится ко времени боевых путешествий Александра Македонского в Индию. В летописях тех времен есть упоминания о том, что ноги захваченных индийских наложниц были «как руки, когда хочешь обнять мир». Почему шпагат стал называться именно шпагатом, а не по-другому, можно только догадываться. Но сегодня упражнения на растяжку для шпагата практикуются не только в гимнастических комплексах, но и в таких направлениях, как боевые искусства, танцы, альпинизм и многих других.

Чем полезен шпагат?

Существуют виды деятельности и спорта, в которых шпагат просто незаменим. Без растяжки трудно представить каратэ, гимнастику, синхронное плавание, цирк и даже (или особенно?) профессиональный стриптиз. Польза от этого упражнения очевидна в борьбе, когда борец способен обхватить соперника ногой из сложного положения. В альпинизме, когда скалолаз взбирается на вершину. В фигурном катании для соблюдения равновесия и красоты. Но практическая польза – не единственный плюс шпагата, так как он не менее полезен для развития тела и здоровья в целом.

Чем хорошая растяжка полезна для здоровья?

Рассудим логически. Когда начинающий человек пытается сесть на шпагат, первым делом у него начинают натягиваться мышцы ног, в которых присутствует лишняя или застоявшаяся молочная кислота. Эффект от шпагата сравним с растяжением постиранной, мокрой одежды: скрученный материал растягивается, излишки воды покидают ткань. Аналогичный эффект дает растяжка для шпагата. Для начинающих это неприятные ощущения, но молочная кислота под давлением мышечных волокон начинает выдавливаться из мышц. Плюс к этому начинают развиваться сами мышцы, потерявшие природную эластичность. Чем больше мы с помощью шпагата развиваем мышечные волокна, тем быстрее мы избавляемся от молочной кислоты.

Виды шпагата для начинающих и их влияние на организм

Самые приемлемые виды шпагата для новичков – поперечный и продольный. И, в идеале, неплохо освоить их оба. Пока этого не произошло, говорить о более профессиональных упражнениях рано. Поперечный шпагат – это растяжка, при которой ноги растягиваются в сторону плеч. Продольный – растяжка ног в стороны спины и живота. Эти два упражнения задействуют разные группы мышц, и, выполняя оба упражнения, можно повлиять на следующее:

Малый таз. Он имеет непосредственную связь с растягиваемыми мышцами и, благодаря этому, получает приток крови. Улучшение кровообращения происходит сразу после того, как начинается растяжка для шпагата. В домашних условиях, при недоступном спортзале или по остальным причинам, влияние упражнений на состояние организма тоже ощущается довольно быстро.

Брюшная полость и кишечник. При выполнении упражнений напрягаются не только мышцы ног. Так или иначе, они связаны со всей системой мышц, которые находятся рядом с ними. В том числе растяжка на шпагат задействует внутренние мышцы организма и приводит их в движение. Мышцы живота напрягаются и напрягают кишечник. За счет этого улучшается его мускулатура и повышается тонус мелких мышц, что приводит к улучшению пищеварения.

«Застывшие» мышцы таза и крестец вновь развиваются, улучшая подвижность. Результатом постоянных упражнений становятся грациозная походка и плавные движения.

Положительное влияние испытывает позвоночник. При растяжке и поворотах он также получает нагрузку, направленную на выравнивание в плоскости и приведение в форму поддерживающих его мышц. Кроме того, позвоночник — это центральная система человеческого скелета. И все хорошее, что с ним происходит, более или менее отражается на всем организме.

Это даже не половина всего, чего касается растяжка. Чтобы сесть на шпагат не обязательно насиловать организм и стремиться «вылечить» его от всех проблем сразу. Достаточно просто понимать то, что регулярные тренировки рано или поздно приведут вас в нужную, желаемую форму.

Начало и простейшие упражнения

Мы стоим посреди комнаты. Настроение – прекрасное. Начинается растяжка на шпагат. Видео для начинающих, если оно есть – большой плюс. При желании его можно легко найти в интернете.

Начинать лучше с продольного шпагата, так как его мышцы более эластичны. Это следствие того, что некоторая их часть постоянно задействована при ходьбе и беге. Левую ногу вперед, правую назад. Садимся и, слегка покачиваясь, держимся на мышцах ровно столько, сколько ваш организм посчитает нужным, разогревая мышцы. Разминка должна длиться в пределах десяти-пятнадцати минут.

После того, как вы почувствуете от организма сигнал «ХВАТИТ!», разворачиваемся в сторону правой ноги. Делать резкие движения категорически не рекомендуется. Постарайтесь развернуться так, чтобы ощутить и почувствовать напряжение во всех мышцах. Так же, слегка приседая, напрягите мышцы до внутреннего сигнала. После разогрева пытайтесь немного, в пределах разумного, увеличивать нагрузку.

В первое время, когда мышцы еще не освоились с таким трудом, рекомендуется ограничить упражнение в пределах пяти-семи минут. Далее продолжительность тренировок можно постепенно увеличивать. В будущем, когда вы втянетесь в упражнения, будет неплохо приобрести тренажер для растяжки шпагата. Но пока этого не произошло – попробуйте поймать положительную эмоцию от самостоятельных занятий.

Таким же образом приступаем к поперечному шпагату. Аккуратно тянем ноги в стороны до интуитивного предела и разрабатываем мышцы, поворачиваясь в разные стороны. Спину при упражнениях желательно держать ровно. Если это не получается, то волей-неволей придется растягивать и приводить в порядок мышцы спины. Это как раз тот случай, когда шпагат положительно влияет на спину и, как следствие – на позвоночник.

Заключение

Выполняя эти простые упражнения периодически в свободное время по двадцать-тридцать минут, в скором времени можно увидеть и ощутить первые результаты. Напомним, что когда выполняется растяжка на шпагат, видео с инструктажем или аэробикой будет очень полезным. С ним у вас будет образец правильной растяжки мышц, а если вы хотите дать организму большую нагрузку – смело делайте все так, как показано в видеокурсе. Главное помнить о том, что давать организму большую и тяжелую нагрузку в первые дни тренировок опасно. Во всем остальном – вы сами хозяева своего тела и можете командовать своими мышцами так, как захотите. До тех пор, пока Его Величество Организм не подаст вам завершающую команду: «Стоп!»

Садимся на шпагат

ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ

Урок растяжки на продольный шпагат от Катерины Буйда.

Читать еще:  Мейкап в домашних условиях видео

Длительность: 28:58 минут.

Источник: Катерина Буйда

Комплекс упражнений для растяжки на продольный шпагат с разминкой и разогревом мышц.

ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ

Урок растяжки на поперечный шпагат от Катерины Буйда.

Длительность: 21:38 минут.

Источник: Катерина Буйда

Комплекс упражнений для растяжки на поперечный шпагат с разминкой и разогревом мышц.

РАСТЯЖКА ДЛЯ ШПАГАТА

Урок растяжки от Катерины Буйда.

Длительность: 12:48 минут.

Источник: Катерина Буйда

Комплекс для растяжки на продольный и поперечный шпагат. Упражнения развивают выворотность тазобедренного сустава, укрепляют мышцы и делают их более эластичными. Данная трениорвка сочетает в себе упражнения из классической хореографии и йоги.

ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ | 2

Урок растяжки на поперечный шпагат от Катерины Буйда.

Длительность: 13:15 минут.

Источник: Катерина Буйда

Комплекс упражнений для растяжки на поперечный шпагат.

ШПАГАТ ОТ WORKOUT

Полезное видео: Упражнения для растяжки на шпагат

Умение садиться на шпагат всегда было желанным для освоения навыком. Девушки хотят сесть на шпагат, потому что в этом элементе выражается гибкость и грация, а мужчины могут использовать этот навык для зрелищных гимнастических и воркаут-упражнений. Как же растянуть мышцы для того, чтобы сесть на шпагат?

Быть спортивным сегодня модно. Еще недавно в микроблогах и на личных страницах в соцсетях наибольшее количество лайков собирали снимки котиков и изысканных блюд на тарелке, но теперь популярность набирают фотографии, на которых пользователь демонстрирует свои физические качества и навыки.

Шпагат – красивый и зрелищный элемент, требующий от спортсмена хорошего уровня гибкости и мобильности. Но большинству из нас необходимо упорно работать, чтобы добиться таких показателей.

Существует два основных вида шпагата – продольный, когда бедра направлены вперед и назад от корпуса, и поперечный, когда бедра разведены в стороны. Но сесть в них можно по-разному:

  • Классический шпагат – это продольный или поперечный горизонтальный шпагат, выполненный на полу, бедра разводятся на 180 градусов.
  • Отрицательный шпагат – когда одна или обе ноги находятся на возвышении, а угол между ногами становится более 180 градусов.
  • Вертикальный шпагат выполняется стоя на одной ноге. Он также может быть продольным и поперечным.
  • Шпагат, выполняемый в стойке на руках или на локтях.
  • Шпагат, выполняемый лежа на спине.
  • Полушпагат – угол между бедрами меньше, чем у классического.

Видео: упражнения для растяжки на шпагат продольного типа

Этот шпагат характеризуется тем, что бедра спортсмена располагаются по направлению строго вперед и назад от корпуса. При этом задействованы четырехглавая мышца, прямая мышца бедра, длинная приводящая мышца, икроножная мышца и другие.

9 шагов к шпагату

  1. Разогрейте мышцы перед началом тренировки. Автор видео предлагает махи ногами, уделив упражнению 30-60 секунд.
  2. Теперь делайте “джампинг джеки” в течении минуты. От себя добавим: не лишним будет включить в разминку бег и несколько упражнений из аэробики. Очень важно хорошо разогреть мышцы, иначе вы можете травмировать их. Небольшой дискомфорт при тренировке должен быть, а вот болевые ощущения – нет.
  3. Переходите к растяжке мышц ног. Примите позу выпада, опускаясь как можно ниже, колено и свод стопы касаются пола. Проведите в этом положении несколько секунд. Поставьте голеностоп передней ноги на внешнюю сторону, чтобы ступня была обращена вовнутрь. Колено передней ноги потяните во внешнюю сторону, руки поставьте перед собой на ладони или на локти и проведите в положении 30 секунд. Эту позу повторите для другой ноги.
  4. Из предыдущего положения перейдите в полушпагат. Опираясь на колено задней ноги так, чтобы бедро располагалось перпендикулярно полу, выпрямите переднюю ногу и поставьте на пятку. Наклоните корпус вперед, руки поставьте перед собой, и потянитесь грудью к колену передней ноги. Проведите в этом положении 30 секунд и повторите для другой ноги.
  5. Перейдите в позу голубя: передняя нога согнута до острого угла, бедром и лодыжкой касаетесь пола. Задняя нога лежит на колене и своде стопы. Готовы к еще большей растяжке – можете немного разогнуть переднюю ногу в колене до угла 90 градусов. Руки поставьте перед собой на локти. Проведите так 30 секунд, а затем повторите для другой ноги.
  6. Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны насколько это возможно. Поставьте руки перед собой на пол и начните наклоняться вперед, перемещая руки дальше, до куда позволит растяжка. Проведите в позе полминуты.
  7. Сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед собой. Наклоните корпус, потяните грудь к коленям. Проведите так полминуты.
  8. Лягте на спину, одну ногу расположив на полу ровно. Другую ногу выпрямите и поднимите вверх, а затем потяните за лодыжку руками к груди. Повторите для другой ноги.
  9. Попробуйте сделать продольный шпагат, вы готовы. Пусть он пока не идеален, но каждая тренировка будет приближать вас к тому шпагату, о котором вы мечтаете.

Тренировка поперечного шпагата

Поперечный шпагат многие считают более трудным для освоения, но польза шпагата того стоит. Тренировки по растяжке для этого вида шпагата позитивно влияют на организм, особенно женский:

  • улучшает подвижность бедер
  • стимулирует кровообращение в области малого таза
  • стимулирует пищеварение
  • укрепляет мышцы ног
  • позволяет накачать пресс
  • используется для профилактики проблем мочеполовой системы

Кроме того, женщины, которые регулярно тренируются по программе растяжки для поперечного шпагата, могут ощущать себя более комфортно во время беременности и родов.

Растяжка на поперечный шпагат

В этом видео рассматриваются эффективные упражнения для растяжки. Лучше всего выполнять их сразу после фитнеса или сессии кардио, поскольку разогретые мышцы не будут болеть от растягивания. Комплекс подойдет для новичков и тех, кто хочет улучшить свой шпагат:

  • Бабочка
  • Складка
  • Полуприседания
  • Лягушка
  • Блин
  • Неполный шпагат

Важное замечание автора видео: эти тренировки позволят вам быстро растянуть мышцы, но лишь при регулярных занятиях. Делайте комплекс каждое утро, отводя на это 10-20 минут, и результат не заставит себя ждать.

Для материала использованы видеозаписи с каналов blogilates и Workout – будь в форме.

Растяжка на шпагат: видео

Согласно одной из версий, первое известное упоминание о шпагате относится ко времени боевых путешествий Александра Македонского в Индию. В летописях тех времен есть упоминания о том, что ноги захваченных индийских наложниц были «как руки, когда хочешь обнять мир». Почему шпагат стал называться именно шпагатом, а не по-другому, можно только догадываться. Но сегодня упражнения на растяжку для шпагата практикуются не только в гимнастических комплексах, но и в таких направлениях, как боевые искусства, танцы, альпинизм и многих других.

Читать еще:  Самбо для начинающих видео

Чем полезен шпагат?

Существуют виды деятельности и спорта, в которых шпагат просто незаменим. Без растяжки трудно представить каратэ, гимнастику, синхронное плавание, цирк и даже (или особенно?) профессиональный стриптиз. Польза от этого упражнения очевидна в борьбе, когда борец способен обхватить соперника ногой из сложного положения. В альпинизме, когда скалолаз взбирается на вершину. В фигурном катании для соблюдения равновесия и красоты. Но практическая польза – не единственный плюс шпагата, так как он не менее полезен для развития тела и здоровья в целом.

Чем хорошая растяжка полезна для здоровья?

Рассудим логически. Когда начинающий человек пытается сесть на шпагат, первым делом у него начинают натягиваться мышцы ног, в которых присутствует лишняя или застоявшаяся молочная кислота. Эффект от шпагата сравним с растяжением постиранной, мокрой одежды: скрученный материал растягивается, излишки воды покидают ткань. Аналогичный эффект дает растяжка для шпагата. Для начинающих это неприятные ощущения, но молочная кислота под давлением мышечных волокон начинает выдавливаться из мышц. Плюс к этому начинают развиваться сами мышцы, потерявшие природную эластичность. Чем больше мы с помощью шпагата развиваем мышечные волокна, тем быстрее мы избавляемся от молочной кислоты.

Виды шпагата для начинающих и их влияние на организм

Самые приемлемые виды шпагата для новичков – поперечный и продольный. И, в идеале, неплохо освоить их оба. Пока этого не произошло, говорить о более профессиональных упражнениях рано. Поперечный шпагат – это растяжка, при которой ноги растягиваются в сторону плеч. Продольный – растяжка ног в стороны спины и живота. Эти два упражнения задействуют разные группы мышц, и, выполняя оба упражнения, можно повлиять на следующее:

Малый таз. Он имеет непосредственную связь с растягиваемыми мышцами и, благодаря этому, получает приток крови. Улучшение кровообращения происходит сразу после того, как начинается растяжка для шпагата. В домашних условиях, при недоступном спортзале или по остальным причинам, влияние упражнений на состояние организма тоже ощущается довольно быстро.

Брюшная полость и кишечник. При выполнении упражнений напрягаются не только мышцы ног. Так или иначе, они связаны со всей системой мышц, которые находятся рядом с ними. В том числе растяжка на шпагат задействует внутренние мышцы организма и приводит их в движение. Мышцы живота напрягаются и напрягают кишечник. За счет этого улучшается его мускулатура и повышается тонус мелких мышц, что приводит к улучшению пищеварения.

«Застывшие» мышцы таза и крестец вновь развиваются, улучшая подвижность. Результатом постоянных упражнений становятся грациозная походка и плавные движения.

Положительное влияние испытывает позвоночник. При растяжке и поворотах он также получает нагрузку, направленную на выравнивание в плоскости и приведение в форму поддерживающих его мышц. Кроме того, позвоночник — это центральная система человеческого скелета. И все хорошее, что с ним происходит, более или менее отражается на всем организме.

Это даже не половина всего, чего касается растяжка. Чтобы сесть на шпагат не обязательно насиловать организм и стремиться «вылечить» его от всех проблем сразу. Достаточно просто понимать то, что регулярные тренировки рано или поздно приведут вас в нужную, желаемую форму.

Начало и простейшие упражнения

Мы стоим посреди комнаты. Настроение – прекрасное. Начинается растяжка на шпагат. Видео для начинающих, если оно есть – большой плюс. При желании его можно легко найти в интернете.

Начинать лучше с продольного шпагата, так как его мышцы более эластичны. Это следствие того, что некоторая их часть постоянно задействована при ходьбе и беге. Левую ногу вперед, правую назад. Садимся и, слегка покачиваясь, держимся на мышцах ровно столько, сколько ваш организм посчитает нужным, разогревая мышцы. Разминка должна длиться в пределах десяти-пятнадцати минут.

После того, как вы почувствуете от организма сигнал «ХВАТИТ!», разворачиваемся в сторону правой ноги. Делать резкие движения категорически не рекомендуется. Постарайтесь развернуться так, чтобы ощутить и почувствовать напряжение во всех мышцах. Так же, слегка приседая, напрягите мышцы до внутреннего сигнала. После разогрева пытайтесь немного, в пределах разумного, увеличивать нагрузку.

В первое время, когда мышцы еще не освоились с таким трудом, рекомендуется ограничить упражнение в пределах пяти-семи минут. Далее продолжительность тренировок можно постепенно увеличивать. В будущем, когда вы втянетесь в упражнения, будет неплохо приобрести тренажер для растяжки шпагата. Но пока этого не произошло – попробуйте поймать положительную эмоцию от самостоятельных занятий.

Таким же образом приступаем к поперечному шпагату. Аккуратно тянем ноги в стороны до интуитивного предела и разрабатываем мышцы, поворачиваясь в разные стороны. Спину при упражнениях желательно держать ровно. Если это не получается, то волей-неволей придется растягивать и приводить в порядок мышцы спины. Это как раз тот случай, когда шпагат положительно влияет на спину и, как следствие – на позвоночник.

Заключение

Выполняя эти простые упражнения периодически в свободное время по двадцать-тридцать минут, в скором времени можно увидеть и ощутить первые результаты. Напомним, что когда выполняется растяжка на шпагат, видео с инструктажем или аэробикой будет очень полезным. С ним у вас будет образец правильной растяжки мышц, а если вы хотите дать организму большую нагрузку – смело делайте все так, как показано в видеокурсе. Главное помнить о том, что давать организму большую и тяжелую нагрузку в первые дни тренировок опасно. Во всем остальном – вы сами хозяева своего тела и можете командовать своими мышцами так, как захотите. До тех пор, пока Его Величество Организм не подаст вам завершающую команду: «Стоп!»

Эффективная растяжка для шпагата: секреты для начинающих

Шпагат – очень эффектное и красивое упражнение. При этом оно обладает большим количеством полезных свойств для организма. Однако если выполнять шпагат неправильно, без подготовки, нарушая технику, можно только навредить организму. Учтите, что сесть на шпагат быстро нельзя – в зависимости от уровня подготовки, возраста и особенностей организма на это потребуется от нескольких месяцев до полугода. Для этого нужна будет регулярная растяжка, выполняя которую в домашних условиях, вы сможете рано или поздно осуществить свою мечту сесть на шпагат. Существуют эффективные упражнения для растяжки на шпагат, с которых нужно начинать достигать своей цели – они помогут постепенно, мягко и безболезненно подготовить тело к выполнению полноценного упражнения.

Читать еще:  Видео бик бокс

Шпагат: польза и особенности выполнения

Шпагат полезен практически всем за исключением немногочисленных противопоказаний. К последним относятся острые воспалительные процессы в органах брюшной полости, проблемы с позвоночником, проблемы со связками и суставами, а также беременность (но допустимо выполнение более легкой вариации упражнения). При выполнении упражнения позвоночник должен фиксироваться в правильной с физиологической точки зрения позиции. Вы должны следить за правильным положением суставов, за безопасностью растяжки мышц. Только в этом случае от выполнения упражнения организм получит максимальную пользу.

Глубина шпагата достигается при увеличении подвижности суставов, крестца и тазобедренных костей. Правильное положение таза и позвоночника способствует улучшению кровообращения в органах брюшной полости. Растяжка при шпагате снижает риски мочеполовых или кишечных недугов. Улучшается работа кишечника, позвоночник вытягивается, также снижается риск патологических процессов в его столбе. Велика также польза шпагата и растяжки для красивого внешнего вида тела, стройных ног.

Растяжка шпагата в домашних условиях должна быть постепенной – для начинающих это особенно важно. Увеличивать амплитуду движения нужно понемногу и медленно, иначе вы рискуете травмировать связки. Тем, кто хочет сесть на шпагат, нужно заниматься каждый день, а лучше дважды в день – утром и вечером. Помните, что несколько дней пропущенных занятий могут обнулить все ваши предыдущие результаты.

Предварительно до начала занятия рекомендуется принять горячий душ. Так мышцы смогут расслабиться, и дискомфортные ощущения в процессе тренировки снизятся. Перед началом упражнений для растяжки, как мы уже говорили, нужна разминка.

Разминка должна быть мини кардиотренировкой. Можно побегать, попрыгать на скакалке, поделать танцевальные упражнения или использовать степ-тренажер. Также могут быть полезны поочередные махи ногами, приседания, вращения ногами, согнутыми в коленных суставах. Для разминки будет достаточно 10-20 минут.

Упражнения для растяжки на шпагат

Рассмотрим лучшие упражнения на растяжку, которые можно выполнять дома, тем самым приближаясь постепенно к своей основной цели – сесть на шпагат.

Упражнение 1

Прогиб в широком упоре

Нужно встать ровно, расставить ноги, чтобы между стопами было расстояние около метра. Стопы расставьте параллельно. Колени должны быть направлены вниз. Ладони положите на крестец. На выдохе прогибаемся назад, тянемся вниз макушкой и вверх ребрами. Лопатки плечи нужно направлять вниз, не зажимая шею. Держите упор ногами и дышите свободно. Задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

Упражнение 2

Наклон параллельно полу

Исходное положение аналогичное – стоя прямо с расстоянием около метра между ногами. Руки на вдохе поднимите, сцепите их над головой в замок. Выдыхая, наклоняйтесь вперед, чтобы туловище располагалось параллельно полу. Спина и руки при наклоне должны оставаться ровными. Таз разворачивается назад. Конечную позу удержите на полминуты.

Упражнение 3

Исходное положение аналогичное. Спину нужно расслабить и на выдохе принять положение наклона. Ладони поместите между стопами, руки должны быть согнуты в коленях. Если сгибать руки тяжело, можно поместить под ладони какие-либо опоры – кирпичи или толстые книги. Голову нужно поместить на пол, упираясь на ладони. Таз вытягиваем вверх, скручивая кости наружу. В такой позиции задерживаемся на минуту.

Упражнение 4

Глубокий наклон с опорой на предплечье

Если в прошлом упражнении у вас получилось поместить ладони на пол без возвышенностей, можете приступать к этому варианту. Позу нужно делать все более глубокой, и в наклоне переместить вес тела на предплечья. При этом локти должны располагаться на одной линии между стопами.

Упражнение 5

Приседание и вытяжение

Нужно встать ровно, ноги развести в сторону. На вдохе выполните присед, разведя при этом колени в сторону, руки вытяните вперед. Спина должна располагаться параллельно полу. Взгляд устремите в пол, носки нужно увести в стороны. На вдохе выпрямляем ноги и спину. Руки поднимите, потянитесь кверху. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 6

Поза ступы

Останьтесь в исходном положении с предыдущего упражнения. Также нужно поднять над головой руки. Выдыхая, опуститесь в присед и разведите в стороны колени. Спину не сгибать – в процессе выполнения упражнения она должна быть ровной. Руками нужно тянуться вверх, а плечами – направляться вниз. В конечной позиции задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 7

Выпады в стороны

Стопы нужно поместить параллельно, встать ровно. Теперь наклонитесь, ладони поместите около стоп или на ноги. Выдыхая, медленно сгибайте одну ногу и выпрямляйте вторую. На вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем проделываем то же самое, но меняем ноги. Если выпады получаются вас хорошо, можно поместить руки на лодыжки и прогибаться еще сильнее, двигаясь к полу. Сделать рекомендуется по 10 выпадов в каждую сторону.

Упражнение 8

Отжимания в широком упоре

Нужно максимально сильно развести ноги и упереться на ладони. На вдохе выполните отжимание, сгибая локти и опуская грудь к полу. Таз нужно вытягивать вперед, удерживая вес тела на носках. На выдохе руки выпрямляем и поднимаем грудную клетку, перенося вес тела на стопу. Выполнить рекомендуется 10 отжиманий.

Если ваша растяжка уже достаточно хороша, то можно попробовать, выходя из предыдущей позы, опереться на стопы и максимально опускать ноги на пол. Также можно опустить на пол живот, упереться в пол ладонями или предплечьями. Опирайтесь на пятки, чтоб носки были направлены вверх. Спину держите прямо. Делайте все медленно и плавно. Легкое жжение в растягиваемых мышцах допустимо, однако, боль и сильный дискомфорт являются поводами прекратить занятие.

Выполняя регулярно предложенный выше комплекс упражнений, вы сможете значительно улучшить свою растяжку, и со временем сможете садиться как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Как растягиваться на шпагат: видео


Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector